産後ダイエット!!!!!

2022年08月21日

 

こんにちは(^^)三宮鍼灸整骨院KAIです。

今回は産後のダイエットについてお話していきたいと思います。

 

産後ダイエット

産後ダイエットとは、妊娠から出産で変わってしまった体型・増えてしまった体重を元に戻していくことを指します。特に、「体重は戻ったけれど出産前より体がたるんでしまった」「見た目が変わってしまった」という方は多いです。実際当院に来院されている産後ママさんにもこのお悩みは多いです。

この原因は、妊娠でお腹が大きくなることで皮膚や筋肉・骨盤がゆるむから。腰痛や肩こりがひどくなる方も少なくありません。こういったお悩みに対して、見た目と機能を戻すのが産後ダイエットの目的といえます。なお、産後ダイエットの中心は、食事制限ではなく運動です。産後は、体力回復のためにも授乳のためにも普段以上に栄養が必要です。そこで食事制限をしてしまうと、健康を害する恐れがあります。

 

 

産褥期（さんじょくき）を過ぎた産後2〜3か月から始める

産後ダイエットは、産後2〜3か月から始めるのが良いといわれています。すぐに体型を戻したいと思う方も多いかと思いますが、産後1か月程度は体を回復させるためにしっかりと休むことが大切です。

理想の産後ダイエットプラン

産後ダイエットでは、半年程度で元の体型に戻すのがベスト。具体的には、以下のようなプランがおすすめです。

 

過度な食事制限は禁物

「食事制限で痩せよう」という考えは、産後ダイエットにおいてはおすすめできません。授乳中は母乳を作るために普段以上に栄養が必要。また、子育てで生活が不規則になりやすいのでエネルギーはしっかり摂取するべきです。そもそも、産後の授乳している間というのは、自然に体重が落ちやすい状態。食事制限をしなくても体重は元に戻る可能性が高いのです。食事管理よりも栄養バランスのとれた食事をしっかりとることを心がけるようにしてください。

 

授乳中は通常より＋360キロカロリーの食事が必要

産後の女性の体は、通常時よりも多くのエネルギーを必要としています。授乳中に必要なエネルギー量の目安は、通常時＋360キロカロリー。女性の場合、通常時の推奨摂取エネルギーは2,000キロカロリー前後（※1）なので、1日約2,300キロカロリーが目安となります。なお、母乳ではなくミルクの場合は、摂取エネルギー量は通常時と同程度で問題ありません。

（※1）体重や基礎代謝量・活動量などによって異なります。

産後、不足に注意すべき栄養素

産後は栄養バランスのとれた食事をとることが大切ですが、特に葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分が不足しないように気をつけましょう。これらは血液の元となる成分。母乳は血液から作られるので、食事やサプリも活用しながらこれらの栄養素をしっかり摂取してください。
また、ダイエットの面から考えるとタンパク質もしっかり摂取しておきたいところです。タンパク質は代謝を高め、筋肉を作るサポートをします。肉類や魚類・豆類を積極的に食べましょう。不足しがちな方はプロテインを飲むのもおすすめです。

「体に不必要なもの」は食べないようにする

産後ダイエットで食事制限はおすすめできませんが、「体に不必要なもの」は食べないようにするべきです。具体的には、飽和脂肪酸などの悪い脂肪をとらないことを心がけましょう。飽和脂肪酸は肉の脂身、バター、生クリーム、ラードなどに多く含まれています。ダイエットの面でマイナスなだけでなく、母乳にも悪影響を与える可能性があります。

 

 

妊娠中に衰えた筋肉を回復するためには、筋トレが効果的

妊娠中におなかが大きくなること・出産で骨盤が開くことによって、出産後は筋肉の衰えや骨盤のゆがみが出やすくなります。特に影響が現れやすいのが、腹筋と骨盤底筋です。これらをしっかり鍛えてあげると、衰えた筋肉が回復し、骨盤の歪み・姿勢の悪化を整えることができます。また、産後の尿もれ予防にも効果的です。

 

産後の筋トレは当院で!!!!!

三宮鍼灸整骨院KAIにはレッドコードというトレーニン器具があります。詳しくはこちらを参照ください。　

〇整骨院KAIのレッドコードトレーニング!!!!!ｊ

ではなぜ産後ダイエットにレッドコードがいいのか、、、それはレッドコードトレーニングが自重を使ってインナーマッスルをメインに鍛えることができるからです!!　　　　　　　　　　先ほども、産後のお身体には筋トレが効果的とお伝えしましたがその中でも特に腹横筋や骨盤底筋と言ったインナーマッスルを鍛えることがとても重要になるのです。インナーマッスルとは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。骨盤を支えたりぽっこりお腹の引き締めに効果的だったりととても大事な筋肉なのです!!

腹横筋